小雪節氣后,日常飲食起居應如何順應時節?

營養行動

小雪節氣后,日常飲食起居應如何順應時節?

上周日是二十四節氣的小雪,小雪前,北京也迎來了入冬后的第一場雪。冬雪雪冬小大寒,小雪是二十四節氣中的第20個節氣,是寒冷開始的標志。小雪節氣后將開啟入冬模式。

在漫漫寒冬中如何順應時節特點,養精蓄銳,且看今天的小雪養生話題。

1.適當選擇肉類食物:小雪時節氣候寒冷干燥,可以適當吃些羊肉、牛肉、雞肉等肉類食物,但需適量,切勿過量。

2.多吃保護心腦血管的食物:小雪節氣氣候轉冷,是心腦血管病的高發季節,因此為避免血液黏稠,建議多吃一些對心腦血管有益的食品,如丹參、山楂、黑木耳、西紅柿、芹菜、紅棗、紅心蘿卜等。

3.多喝水:小雪時節天氣更加干燥,多喝水,緩解口干咽燥、便秘、皮膚干燥等不適癥狀。喝水最好選擇溫開水,根據《中國居民膳食指南》(2016版)推薦每天健康成年人攝入1500~1700毫升水,大約7~8杯。

白蘿卜水能清熱利尿,梨水可以潤肺止咳,都可以作為不錯的選擇。

過冬食物推薦

羊肉

小雪節氣的最佳飲食少不了羊肉。羊肉富含蛋白質,維生素C,鈣,鐵等礦物質,且膽固醇含量低,能增強人體的體質和免疫力。另外,羊肉所含的能量比豬肉高,吃羊肉可以促進血液循環,是冬季御寒、滋補身體的絕佳食品。

山楂

《本草綱目》中提到山楂可以“化飲食,消肉積”。山楂作為藥食兩用的水果,不僅含有多種維生素、酒石酸、檸檬酸、蘋果酸等,還含有黃酮類、內酯、人參皂甙、鈣、鐵、硒等營養元素,所含的解脂酶能促進脂類的消化及胃液分泌。因此冬季多吃山楂可以開胃,對于消食也有一定的好處。

山藥

山藥富含可溶性膳食纖維和黏蛋白,能夠促進胃腸道蠕動,保護胃黏膜,促進消化。山藥還含有蛋白質和淀粉,這兩種營養物質可以快速地在體內分解成能量,起到抗寒作用,特別適合身體虛弱、抵抗力差的老人和小孩食用。

紅棗

紅棗富含蛋白質、脂肪、糖類、胡蘿卜素、B族維生素、維生素C、維生素P以及鈣、磷、鐵和環磷酸腺苷等營養成分。冬季多吃紅棗,不僅有助于提高身體耐寒能力,而且可以有效緩解疲勞、保護心血管。

蘿卜

俗話說“冬吃蘿卜夏吃姜,不用醫生開藥方”。小雪節氣天干物燥,蘿卜含水量高達93.4%,是冬季補水的佳品。蘿卜中維生素及鈣、鋅、鉀、鎂等礦物質含量豐富,可以增強人體免疫力,預防感冒。蘿卜中還含有大量的膳食纖維,可以增加腸蠕動,促進消化吸收、預防便秘。另外,蘿卜的口感甜脆,做法也很多,可以生吃,也可以炒菜、燉湯,是老少皆宜的佳品。

大白菜

大白菜屬于十字花科類蔬菜。俗話說:“百菜不如白菜”。大白菜中富含膳食纖維、胡蘿卜素、B族維生素、維生素C、鈣、磷、鐵等,對人體的腸道健康、視力發育和免疫力都有很大幫助。大白菜中鋅的含量也在蔬菜中名列前茅,對提高人體的免疫力、補充大腦營養有重要的作用。大白菜不愧為冬季老百姓的“當家菜”。

常識小鏈接:臘肉是否可以多吃?

小雪時節民間有“冬臘風腌,蓄以御冬”的習俗。小雪節氣后氣溫急劇下降,天氣變得干燥,是加工臘肉的好時候,一些農家開始動手做臘肉。臘肉深受人們喜愛。

然而值得注意的是:臘肉不能多吃!因為臘肉中的飽和脂肪酸含量較高,并含有大量的鹽類,而且在腌制過程中會產生大量的致癌物亞硝酸鹽,過多攝入可增加某些腫瘤的發生風險。

因此臘肉要少吃!

小雪時節養生要注重戶外鍛煉。適當活動活動筋骨,出出汗,這樣才能強身健體,提高抵抗力,預防疾病。冬季鍛煉要根據個人體質和年齡的不同而有所區別。老年人盡量以溫和的有氧運動為主,有心腦血管疾病的人盡量避免登山等劇烈運動。冬季鍛煉身體要循序漸進,注意強度,每天堅持步行半小時以上,跑步做操以微微出汗為度。

切忌:冬季窩在屋子里不出門!

起居

穿衣:小雪時節天氣轉冷,感冒也進入多發季節,要及時添衣注意保暖。衣著以保暖為主,輕便舒適為輔。切忌:衣服裹得太緊!衣服太緊太厚,不但限制身體活動,還會影響血液循環。

環境:小雪時節恰在供暖季,不僅要關心室內的溫度,更應關注室內的通風和濕度。在陽光明媚的天氣多開窗通風,可以保持室內空氣流通,防止室內二氧化碳濃度增高;在散熱設施附近放一盆水,或者采用加濕器加濕,以保持室內空氣濕潤;在室內養幾盆花草可以使居室內充滿清新空氣。切忌:房間溫度太高而濕度太低!這樣會引起身體不適,易引發疾病。

情緒:小雪時節,天氣陰冷晦暗,此時人們的心情也容易受到影響,所以適時調整心態,保持樂觀的情緒,積極參加一些戶外活動以增強體質,多曬太陽,多聽音樂,多參加娛樂活動,以激發生活熱情。

作者:孫麗翠(中國疾控中心營養與健康所副研究員)

[責任編輯:葉幼仙]

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